Lifli besinler tüketmek gerektiğine dair tavsiyeler mutlaka kulağınıza çalınmıştır. Peki, ne işe yarar bu çok sözü edilen, liften zengin gıdalar ve en çok nelerde bulunurlar?
Kısaca tanımlamak gerekirse, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısmına diyet lifleri ya da posa diyoruz. İnsan vücudunda bulunan enzimler, diğer içeriklerin aksine kompleks karbonhidratlar olan lifleri parçalayamıyor, bu nedenle de kan dolaşımı tarafından emilemiyorlar.
"Bunları sindiremiyorsak ne işe yarıyorlar ki?" diyebilirsiniz. Aslında onların faydaları da bu özelliklerinden, yani sindirilememelerinden geliyor!
FAYDALARI SAYMAKLA BİTMİYOR
Diyet liflerinin en önemli faydalarından biri, midede daha uzun süre kalarak bizi tok tutmaları. Böylece kilo kontrolüne yardımcı oluyor, daha ince, daha fit olmamızı sağlıyorlar.
- Bağırsakları toksinlerden temizliyorlar. Mideyi koruyorlar, sindirimin tam bir denge içinde işlemesini sağlayarak bu sistemde görülebilecek kanser de dâhil birçok hastalığı önlüyorlar.
- Diyet lifleri, karbonhidratların daha uzun sürede emilmelerini sağlayarak insülin ve kan şekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasını sağlıyor. Bu yönüyle diyabetin önlenmesinde de önemli katkıları var.
- Kalp ve damar hastalıklarına yol açan kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurlar. Özellikle suda çözülebilen diyet lifleri, bağırsaklarda fermente olarak sindirim sistemi için çok faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüşürler.
YETERLİ DİYET LİFİ NASIL ALABİLİRİM
Öğle yemeğinde hamburger menü mü yoksa etli taze fasulye ve bir dilim taM buğday ekmeği mi yerseniz daha çok diyet lifi alırsınız? Tabii ki ikinci seçenek! Yetişkinlerin 25-35 gram arasında diyet lifi tüketmesi öneriliyor. İşte size beslenmenize daha fazla diyet lifi eklemek için bazı ipuçları:
- Ekmek, kahvaltı gevreği, kraker, makarna alırken her zaman 'tam tahıllı' olanları seçin. Yani rafine ürünlerden uzak durun.
- Kahverengi pirinç, bulgur, yulaf gibi tam tahıllara, beslenmenizde daha fazla yer verin.
- Fasulye, mercimek, bakla, nohut gibi Türk mutfağında da son derece popüler olan baklagilleri daha fazla tüketin. Yine kabuklu yemişler ve tohumlar (en ünlüleri keten tohumu) da diyet lifleri yönünden son derece zengindir. Salatalarda, çorbalarda bu tohumlardan yemeye çalışın.
- Meyve ve sebzelerin eşsiz lif kaynakları olduklarını unutmayın. Mümkün olduğunca onları kabuklarıyla tüketmeye çalışın. Ayrıca meyve suyundan çok, meyveleri tüm olarak yemeye çalışın.
- Sağlıklı bir atıştırma için kurutulmuş meyveleri tercih edin. Ayrıca onları kurabiyelerinize ve tatlılarınıza da katabilirsiniz.
Önerilen günlük diyet lifi miktarı
Erkekler, 19-38 yaş 38 gram
Erkekler. 51+yaş 30 gram
Kadınlar: 19-50 yaş 25 gram
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder